بروتين: اكتشف فوائده، احتياجاته، ومخاطر الإفراط!

النقاط الرئيسية

أهمية البروتين

أوضحت المحاضرة دان بومغاردت من كلية علم وظائف الأعضاء والصيدلة وعلم الأعصاب بجامعة بريستول، أن البروتين يعد أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، ويلعب دورًا أساسيًا في عمليات الجسم الحيوية، مثل:

• نمو العضلات وإصلاحها
• دعم العظام والجلد والشعر والأظافر
• تكوين الإنزيمات الهضمية
• الهيموغلوبين لنقل الأكسجين
• الأجسام المضادة لمقاومة العدوى

احتياجات الطاقة

رغم أن البروتين يمكن أن يكون مصدرًا للطاقة (4 سعرات حرارية لكل جرام)، فإن الكربوهيدرات والدهون تظل مصادر طاقة أكثر كفاءة، خاصة عند بذل مجهود بدني. التوازن بين المغذيات الكبرى ضروري لبناء العضلات والحفاظ على الطاقة.

الاحتياج اليومي

توصي الإرشادات في المملكة المتحدة بألا تقل نسبة البروتين عن 15% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهو ما يعادل نحو 95 جرامًا لشخص يستهلك 2500 سعرة حرارية يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن حساب الاحتياج على أساس الوزن بواقع 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للبالغين المستقرين، مع إمكانية الزيادة إلى 2 جرام/كجم للرياضيين وكمال الأجسام.

المكملات الغذائية

توضح بومغاردت أن الوصول إلى كميات كبيرة من البروتين عبر الطعام وحده قد يكون صعبًا. لذلك، يلجأ البعض إلى المكملات مثل:

• مساحيق البروتين (توفر 20-30 جرامًا لكل حصة)

ورغم أن دمج المكملات في نظام غذائي صحي أمر ممكن، إلا أن الأطعمة الكاملة تبقى أفضل مصدر للبروتين.

الإفراط والمخاطر

تحذر بومغاردت من أن تناول البروتين بكميات تفوق حاجة الجسم قد يسبب أضرارًا، مثل:

• الجفاف وزيادة الضغط على الكلى
• تحويل البروتين الزائد إلى دهون وزيادة الوزن
• أعراض هضمية مزعجة مثل الانتفاخ أو الإسهال

كما أن بعض مصادر البروتين مثل اللحوم الحمراء أو المصنعة قد تكون غنية بالدهون المشبعة، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يبقى التوازن هو الأساس، مع مراعاة حجم الجسم ومستوى النشاط البدني.

خلاصة التوصيات:

• تناول ما لا يقل عن 0.8 جرام بروتين/كجم يوميًا.
• الحفاظ على توازن المغذيات الكبرى.
• تفضيل الأطعمة الكاملة على المكملات.
• زيادة المدخول بشكل مدروس عند التدريب المكثف.
• تجنب الإفراط المستمر في البروتين لتفادي الأضرار المحتملة.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

ما هو الاحتياج اليومي للبروتين؟

يجب أن تمثل البروتينات 15% على الأقل من السعرات الحرارية اليومية.

كيف يمكن زيادة البروتين في النظام الغذائي؟

يمكن تناول المكملات أو اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك.

ما هي المخاطر المرتبطة بالإفراط في تناول البروتين؟

يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وزيادة الضغط على الكلى.

هل الأطعمة الكاملة أفضل من المكملات؟

نعم، الأطعمة الكاملة تبقى أفضل مصدر للبروتين.

اقرأ أيضا