تغييرات بسيطة في النظام الغذائي لفقدان الوزن المستدام!

النقاط الرئيسية

تحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية

أفادت خبيرة التغذية ألكسندرا كريمونا خلال محاضرة في جامعة ليمريك أن تحديد مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك يعتمد على حساب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE)، والذي يتضمن معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط البدني.

كما أشارت إلى وجود عديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي تسهل عملية تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

تقليل الاستهلاك للطاقة

كشفت كريمونا أن تقليل استهلاك الطاقة بمقدار 500-1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان أسبوعي يبلغ حوالي رطل واحد (0.45 كجم). وذلك لأن الدراسات أثبتت أن حتى العجز البسيط في السعرات الحرارية (100-200 سعر حراري يوميًا) يساهم في نجاح مستدام في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

التغيرات الهرمونية

أوضحت كريمونا أن تقليل السعرات الحرارية قد يؤدي إلى انخفاض في معدل الأيض الأساسي داخل الجسم، وهي ظاهرة تُعرف باسم التوليد الحراري التكيفي. وهذا التكيف يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن حيث يسعى الجسم إلى الحفاظ على الطاقة.

أيضًا، أكدت أن التقليل من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تغيرات هرمونية تؤثر على التمثيل الغذائي والشهية.

التغييرات السلوكية طويلة الأمد

خلصت كريمونا إلى أن التغييرات السلوكية اللازمة يجب أن تكون طويلة الأمد للحفاظ على فقدان الوزن. الاستراتيجيات الناجحة تشمل:

• ممارسة النشاط البدني بانتظام
• تناول الطعام بوعي
• مراقبة الوزن

أكدت أن فقدان الوزن بمقدار 5-10% من وزن الجسم يوفر فوائد صحية كبيرة، مثل تحسين الصحة الأيضية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

استراتيجيات فعّالة لفقدان الوزن

• التحكم في الحصص: أوصت كريمونا بتقليل حجم الحصص باستخدام أطباق أصغر.
• البدائل الصحية: أكدت أهمية استبدال الأطعمة ذات السعرات العالية بأخرى منخفضة.
• تناول الطعام بوعي: يجب الانتباه لإشارات الجوع والشبع وتجنب المشتتات أثناء الوجبات.
• تناول الماء: يساعد شرب الماء مع الوجبات في زيادة الشعور بالشبع.
• الصيام المتقطع: تناول الطعام في فترات محددة قد يكون له تأثير إيجابي على عمليات الأيض.

الأسئلة الشائعة

ما هو TDEE؟

TDEE هو إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة ويشمل معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط البدني.

كيف يمكنني فقدان الوزن بشكل صحي؟

يمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني.

هل الصيام المتقطع فعال؟

نعم، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي.

كم يجب أن أفقد من الوزن؟

فقدان 5-10% من الوزن يمكن أن يحسن الصحة بشكل كبير.

اقرأ أيضا